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Guia para a vitamina D | Benefícios, fontes e sintomas de deficiência

Guia para a vitamina D | Benefícios, fontes e sintomas de deficiência
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O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina essencial para a saúde geral, bem como ossos fortes e saudáveis. Tem sido consistentemente um tema quente devido aos fantásticos benefícios de saúde que pode proporcionar. Ele pode ser encontrado naturalmente em pequenas quantidades em uma seleção de alimentos, incluindo peixes oleosos, como arenque, sardinha, atum e cavala. Para tornar esta vitamina essencial mais disponível para o consumidor diário, alimentos como sucos, produtos lácteos e cereais são freqüentemente fortificados com ela.

A maior parte da vitamina D pode ser obtida através da exposição à luz solar; na verdade, você obtém cerca de 80-90% [1] desta forma! Quando sua pele fica exposta aos raios do sol, ela começa a produzir vitamina D, que é enviada diretamente para o fígado. Infelizmente, a menos que você esteja vivendo em algum lugar exótico, as chances são de que você está perdendo este nutriente essencial necessário para aumentar seus níveis de saúde! Não só isso, mas existem apenas níveis ótimos de vitamina D fornecidos quando há uma quantidade adequada de luz UV; aproximadamente um índice de UV de 3 ou superior. Isso só ocorre durante o ano todo perto do equador, entre os 37º paralelos.

A vitamina D é um fator vital para garantir que seus músculos e órgãos, como coração, pulmão, cérebro e fígado, funcionem eficientemente, [2] o que é especialmente benéfico para atletas / indivíduos que vivem um estilo de vida ativo e saudável!

Vitamina D2 vs. D3

O termo vitamina D na verdade se refere a vários produtos químicos diferentes. As duas formas mais importantes relevantes para a saúde e o desempenho humano são as vitaminas D2 e ​​D3. Estas variações são essenciais para todos os indivíduos da população em geral e atletas em particular, devido a uma série de razões, incluindo o seu papel na saúde óssea e muscular, bem como o seu efeito no sistema imunitário.

A vitamina D2 é predominantemente sintetizada pelas plantas e pode ser consumida através da dieta e suplementos, enquanto a vitamina D3 pode realmente ser sintetizada no corpo humano após a exposição ao sol.

Segundo alguns estudos, a vitamina D3 é a forma em que a maioria das pessoas é deficiente. Para combater isso, ele está disponível em suplementos e em uma variedade de alimentos fortificados (por exemplo, pastas e produtos de cereais). Alimentos em que esta vitamina essencial ocorre naturalmente incluem gema de ovo, leite e peixe gordo.

Apesar da sua disponibilidade, muitas pessoas no Reino Unido ainda são deficientes em vitamina D, especialmente durante os meses de inverno em que as minorias étnicas, mulheres grávidas e crianças estão particularmente em risco. Como resultado, a suplementação de vitamina D é amplamente recomendada.

Benefícios da Vitamina D

Estudos recentes mostram que a vitamina D tem ainda mais benefícios do que se pensava anteriormente, com pesquisas ilustrando como seus benefícios se estendem além de sua principal função conhecida de melhorar a absorção de cálcio e aumentar a densidade mineral óssea – propriedades essenciais para crianças e atletas. Por exemplo, nos últimos anos, verificou-se que o receptor de vitamina D está realmente presente nos tecidos e células responsáveis ​​pela manutenção da saúde da pele, mama e cólon. Isso sugere que a vitamina D pode ter benefícios importantes para o corpo todo e não apenas para a saúde dos ossos, pela qual é mais conhecida.

Aqui está uma análise de alguns desses benefícios

1. Vitamina D para perda de peso

Em um estudo de Major et al (2007), o consumo de cálcio e vitamina D foi analisado durante uma intervenção para perda de peso. Neste estudo, 63 indivíduos foram designados para consumir um suplemento ou placebo durante 15 semanas. Após 15 semanas, verificou-se que a suplementação de cálcio e vitamina D causou uma diminuição no colesterol LDL e na circunferência da cintura. No geral, a combinação aumentou o efeito benéfico de reduzir o perfil lipídico e lipoproteico em mulheres com sobrepeso ou obesas com baixa ingestão diária habitual de cálcio.

2. Mineralização óssea e dor nas articulações

A vitamina D ajuda a manter a mineralização óssea, garantindo um suprimento abundante de cálcio na corrente sanguínea. Isto é conseguido aumentando a absorção de cálcio dietético dos intestinos grosso e delgado. Estudos também observaram um efeito positivo na deposição de cálcio no osso [3] .

Aqueles que treinam com trabalho de resistência descobrirão que podem ter dores nas articulações, o que é perfeitamente normal; Quando você está olhando para alcançar a saúde ideal, pode haver algumas niggles e dores ao longo do caminho. A vitamina D3 pode ajudar a prevenir e tratar problemas de longo prazo com ossos fracos (osteoporose) e dor óssea (osteomalácia). Isso pode melhorar ainda mais o seu físico, permitindo que você continue trabalhando até a velhice.

3. Vitamina D Previne ‘doenças’ como raquitismo

Como a vitamina D ajuda a manter a mineralização óssea, ela pode evitar que crianças e adultos desenvolvam uma “doença” conhecida como raquitismo. Bebês e crianças que sofrem com isso tendem a ter ossos deformados que são incapazes de suportar seu peso, por isso é importante garantir que a ingestão diária recomendada de vitaminas seja alcançada desde uma idade muito jovem.

4. Vitamina D para a Saúde Cardiovascular

A vitamina D pode ser usada para melhorar as condições do coração, sangue e vasos sanguíneos. Tem sido usado para tratar os níveis de pressão alta e colesterol alto (LDL) [1] . Também tem sido usado para diabetes, obesidade, fraqueza muscular, asma e bronquite, bem como para doenças de dentes e gengivas [1] .

Em alguns estudos, baixas concentrações de metabólitos de vitamina D, 25-hidroxivitamina D [25 (OH) D] e calcitriol estão sendo consideradas marcadores de risco para doença cardiovascular. Em um estudo de Zittermann et al (2009), o efeito da vitamina D na perda de peso e doença cardiovascular foi investigado em 200 participantes durante um período de 12 meses. O estudo envolveu o fornecimento de indivíduos com excesso de peso, quer um suplemento ou um placebo, e medir os níveis correspondentes de vitamina D no sangue em ambas as coortes. Os resultados mostraram que os níveis sanguíneos de vitamina D foram aumentados após 12 meses naqueles que receberam o suplemento. Concluiu-se que a suplementação pode reduzir significativamente os marcadores de risco de doença cardiovascular em indivíduos com sobrepeso, sugerindo benefícios para a saúde cardiovascular.

5. Vitamina D e o Sistema Imunológico

Como a vitamina D tem um efeito positivo em seus órgãos vitais, como coração, fígado, pulmões e rins, ela ajuda a estimular o sistema imunológico e prevenir doenças auto-imunes. Ele tem sido associado à prevenção do câncer [1] . Estudos demonstraram que as crianças que receberam 1200 UI de vitamina D por dia durante 4 meses durante o inverno tiveram 40% menos risco de infecção por influenza. [4]

Efeitos colaterais da vitamina D

✘ A vitamina D é geralmente segura quando tomada nas quantidades corretas. A maioria das pessoas não experimenta efeitos colaterais, a menos que demore muito. Tomando também muito ocasionalmente pode induzir sentimentos de fraqueza, fadiga e um gosto boca / metálico seco [1] .

✘ A vitamina D tem sido associada à doença renal, uma vez que aumenta os níveis de cálcio e, portanto, o “endurecimento das artérias”. Os níveis de cálcio devem ser cuidadosamente monitorados entre pessoas que sofrem de doença renal. Da mesma forma, tomar suplementos pode piorar a aterosclerose [1] . Sofredores devem ter cuidado com isso se tomar suplementos.

✘ Os portadores de outras doenças, como sarcoidose, histoplasmose, hiperparatireoidismo, linfoma e tuberculose, também devem ser cautelosos devido ao efeito que tem sobre os níveis de cálcio.

Sinais e Sintomas de Deficiência de Vitamina D

Os sinais e sintomas clínicos da deficiência de vitamina D incluem ossos e músculos fracos e até mesmo foram associados à asma em crianças.

As descobertas também ilustraram uma estreita relação entre a deficiência dessa vitamina e várias doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e até diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer. É crucial receber uma ingestão adequada de vitamina D, a fim de manter um sistema imunológico saudável e a função muscular, o que o torna uma parte essencial da dieta de todos os atletas.

Há pesquisas para sugerir que uma deficiência pode aumentar os riscos de depressão ou outros problemas cognitivos. Embora a vitamina D não seja uma cura para problemas de saúde mental, ela pode ajudar a prevenir o aparecimento dela, melhorando os processos metabólicos em neurônios cerebrais, ajudando os antioxidantes que protegem contra processos degenerativos.

Existem vários sinais e sintomas de deficiência de vitamina D que você deve procurar. Só porque você tem alguns destes sintomas não significa necessariamente que você é deficiente, no entanto, é sempre melhor consultar o seu médico para estar no lado seguro!

✘ Você se sente ‘ pra baixo’
A serotonina, o hormônio que controla o seu humor, aumenta quando exposta à luz brilhante e diminui com a exposição reduzida. Os cientistas concluíram que sentir-se “deprimido” pode ser um sintoma de que você é deficiente em vitamina D, já que você pode não obter luz natural suficiente [5] .

✘ Seus ossos doem
Segundo o Dr. Holick, muitos pacientes com ossos doloridos são diagnosticados erroneamente por seus médicos como sofrendo de fibromialgia ou síndrome de fadiga crônica.

“Muitos destes sintomas são sinais clássicos de osteomalácia de deficiência de vitamina D, que é diferente da deficiência de vitamina D que provoca osteoporose em adultos”, diz ele. “O que está acontecendo é que a deficiência de vitamina D provoca um defeito em colocar cálcio na matriz de colágeno em seu esqueleto. Como resultado, você tem dor óssea latejante e dolorosa.

✘ Você é obeso ou com excesso de peso
Como a vitamina D é solúvel em gordura, a gordura corporal pode “coletá-la”. Quanto mais gordura corporal você tem, mais a vitamina é absorvida, significando que menos pode ser usada adequadamente. O mesmo pode ser dito para pessoas com grandes quantidades de massa muscular ou com uma estrutura maior. Quanto maior você for, mais vitamina D será necessária.

✘ Suando a cabeça
Segundo o Dr. Holick, sudorese na cabeça pode ser um dos primeiros sintomas de deficiência de vitamina D [6]. Pode ser comum em bebês recém-nascidos.

Quem deve tomar vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode ocorrer em todo o espectro da população e não se limita a crianças, minorias étnicas ou pessoas idosas. Estudos mostraram que é difícil encontrar populações não deficientes em vitamina D, especialmente aquelas onde a luz solar não é abundante, como no Reino Unido e na Irlanda.

Aqueles com um tom de pele mais escuro, no entanto, podem estar em maior risco de deficiência, pois precisam de mais exposição ao sol, a fim de produzir a mesma quantidade de vitamina que alguém com pele mais clara.

Embora as variantes D2 e D3 estejam disponíveis na forma suplementar, D3 é a forma mais clinicamente recomendada. Como uma vitamina essencial que não é amplamente sintetizada no corpo, é provável que a maioria das pessoas se beneficie da suplementação.

Fontes de vitamina D e dosagem

Se você obtiver vitamina D naturalmente dos alimentos ou em forma de suplemento, ele é enviado para o fígado pelo intestino, onde é transformado em uma substância conhecida como 25 (OH) D [2] . Isso pode ser usado em todo o corpo e é transformado no formulário ativado.

A vitamina D pode ser tomada em forma de suplemento de várias maneiras. Está disponível ao balcão como uma vitamina autônoma, em combinação com cálcio ou é freqüentemente incluída em um multivitamínico de amplo espectro. Como mencionado anteriormente, a vitamina D3 é a versão desta vitamina recomendada na prática clínica para obter o máximo benefício da suplementação.

A luz solar é a maior fonte de vitamina D, no entanto, a melhor fonte é de peixes oleosos, como arenque, sardinha, atum e salmão. Outras fontes alimentares incluem alimentos enriquecidos, como cereais, leite e outros produtos lácteos.

Estes alimentos contêm quantidades moderadas da vitamina, no entanto, se você é deficiente, então a maneira mais conveniente e mais barata é investir em um suplemento. Existem alguns tipos diferentes de suplementos disponíveis. Um deles é comprimidos vitamínicos, como a vitamina D3 . Estas são uma ótima fonte direta e são fáceis de consumir para que você possa instantaneamente atingir suas metas diárias!

Outra ótima opção é o óleo de fígado de bacalhau, que é o benefício adicional de abastecimento de alguns dos seus diariamente vitamina A e ácidos graxos essenciais. Estes também são fáceis de tomar e são muito populares.

Finalmente, você pode optar por tomar um multivitamínico . Estes não contêm tanta vitamina D como os outros, por isso são melhores para aqueles que não precisam aumentar a sua ingestão diária em quantidade, e aqueles que gostariam de colher os benefícios de outros minerais (por exemplo, magnésio, cálcio, zinco, selénio ) e vitaminas (por exemplo, A, E, B, K e C).

Exemplos de fontes de vitamina D:

  • Peixe gordo – 85 gramas de salmão contém cerca de 450 UI
  • Atum em conserva – 150 IUs por 4 onças
  • Gema de ovo – 40 UI
  • Cogumelos – Portobello cresce 400IUs por 3 onças
  • Leite fortificado
  • Cereal fortificado
  • Óleo de Fígado de Bacalhau – 1300 UI’s
  • Suplementos

Dosagem de vitamina D

Estudos têm demonstrado que 2500 UI é uma dose diária eficaz de vitamina D, sem causar efeitos adversos sobre os participantes, mantendo todos os benefícios desta vitamina crucial. Numerosos estudos também sugeriram que as diretrizes atuais precisam ser revistas para aumentar a dosagem mínima recomendada para um nível mais efetivo do que o atualmente sugerido nas diretrizes do governo.

É importante conhecer a dosagem de vitamina D antes de ajustar sua ingestão. Atualizado em 2010, os Institutos de Medicina dos EUA (IOM) atualmente definem a dosagem em:

  • ✔ Crianças 0-12 meses – 400 UI (10 mcg)
  • ✔ Crianças 1-18 anos – 600 UI (15 mcg)
  • ✔ Adultos com idades entre 70 e 600 UI (15 mcg)
  • ✔ Adultos com mais de 70 – 800 UI (20 mcg)
  • ✔ Mulheres grávidas ou lactantes – 600 UI (15 mcg).

Conclusão

A vitamina D é uma vitamina realmente essencial para todos nós para garantir a saúde do nosso sistema imunológico, ossos e órgãos vitais. Há muitas fontes, no entanto, é aconselhável tomá-lo como um suplemento se você achar que é deficiente.

É difícil exagerar se você seguir as informações de dosagem do seu suplemento ou receita médica.

Lembre-se, se você acredita que pode ser deficiente em vitamina D, é sempre melhor consultar o seu médico ao invés de se auto-diagnosticar!

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