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O que é creatina? | Benefícios, dosagem e efeitos colaterais

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Novo para creatina?

A suplementação de creatina aumenta os estoques naturais de creatina em seu corpo. Seu tecido muscular armazena creatina como fosfocreatina. A fosfocreatina sintetiza durante exercícios de alta intensidade, como levantar pesos, para fornecer energia extra aos músculos. A creatina puxa a água para as células musculares, aumentando a síntese de proteínas.

A creatina pode ser utilizada pelo seu corpo como uma forma rápida de energia durante atividades de alta intensidade, de curto alcance, como levantar um peso pesado ou arrombar um sprint. Se você é novato em creatina, muitos levantadores sugerem uma fase de carregamento, o que significa que você carrega suas células com creatina para que seus músculos fiquem saturados quando necessário. Isto significa tomar um extra de 6 gramas ou mais durante os primeiros 10 dias, antes de baixar para cerca de 12 gramas.

Uma fase de carregamento ajudará a ver resultados mais rápidos. Isso significará alguns quilos em peso de água no início e, depois da primeira semana, você verá melhorias em sua força. Se procura resultados instantâneos, não é um suplemento pré-treino de que obterá resultados rápidos, mas sim um jogo mais longo no qual satura os músculos com reservas para ajudar os seus exercícios de elevação e treinos a avançar.

Como a creatina ajuda?

A creatina permite que você trabalhe mais. Para mais energia, não funciona da mesma forma que a suplementação de cafeína, e para massa, não é o mesmo que proteína e carboidratos. A creatina não é uma fórmula mágica que você pode tomar para ser rasgada, é um suplemento que ajuda você a trabalhar mais. Não é uma resposta para músculos maiores, mas certamente pode ajudá-lo a chegar lá.

Se você conseguir completar mais repetições e levantar pesos mais pesados, ficará mais forte e seus músculos ficarão maiores. É aí que entra a creatina. Por esse motivo, é sábio dominar os fundamentos do lifting, além de se concentrar na nutrição de fontes naturais de alimentos e shakes de proteína.

O que acontece quando você bebe cafeína e álcool?

A cafeína pode diminuir os efeitos da creatina. O fato é que a cafeína é um diurético, mas não terá um efeito negativo no uso de creatina a curto prazo. O efeito negativo da combinação é a hidratação, portanto, sempre que você ingerir cafeína, deve consumir água. Há também vantagens para a combinação quando usada em dias de treinamento. Cada um impulsiona sua energia de maneira própria – veja uma boa mistura pré-treino para um exemplo disso.

O álcool não interfere diretamente nos seus planos de creatina. Eles dizem consumir no mesmo dia, mas o álcool afetará negativamente os efeitos anabólicos da ingestão de creatina. A questão é que o álcool afeta o processo de fortalecimento muscular depois que você trabalha.

A creatina deixa você cansado?

Embora seja amplamente dito que a creatina não o deixa cansado e de fato deveria ver uma mudança positiva em seus níveis de força e resistência, algumas pessoas descobriram que a creatina os deixou com preguiça e um pouco de sono. Pode haver várias razões para isso. A creatina significa que seu corpo reterá mais água e, se você estiver carregando pela primeira vez, o aumento poderá deixá-lo mais lento. Mais comumente, é a desidratação que é o problema e isso não é algo que você está sempre ciente de estar com sede. Certifique-se de aumentar a quantidade de água que você bebe e dê uma olhada na sua ingestão nutricional. A creatina não deve substituir qualquer outra parte da sua dieta, por isso, se você pensou que “aumentar” da creatina significava que não precisava consumir alimentos, pense novamente.

O mesmo se aplica a quem pensa que existe uma ligação entre creatina e cãibras. Nenhuma evidência clínica comprova isso e muitos não experimentam isso, ainda que você esteja sofrendo de cãibras, provavelmente devido à desidratação ou ao excesso de trabalho muscular.

Quando tomar creatina?

O júri está por aqui. Como mencionado, não é necessariamente um suplemento pré-treino e não há provas que sugiram que funcione melhor antes ou depois do treino. Outros aconselham que você tome a primeira hora da manhã com suco de frutas antes do dia começar.

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