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Tempo de Proteína | Devo beber um shake antes ou depois de um treino?

Tempo de Proteína | Devo beber um shake antes ou depois de um treino?
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A maioria de nós provavelmente consome algum tipo de bebida à base de proteína depois de nossas sessões de treinamento, mas por quê? E ter essa mesma bebida com proteína pré-treino versus pós-treino pode ser uma estratégia mais eficaz para promover a recuperação e aumentar a massa muscular, o tamanho e a força?

Shakes de proteína pós-treino

Uma abundância de pesquisas científicas mostrou que a suplementação pós-treino com proteína pode aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir a quebra de proteínas.

Em termos simples, a suplementação com proteína pode aumentar a eficácia do seu treino e promover a recuperação e adaptação muscular. Sua bebida pós-treino é uma parte importante de sua dieta e altamente recomendada por especialistas para maximizar seus resultados.

E Shakes de proteína Pré-Treino?

Consumir um shake de proteína dentro de uma janela de 30 minutos, antes de seu treino, e também potencialmente durante, pode ser superior a simplesmente ter um depois. Aqui está a ciência.

Durante o treinamento de resistência, duas ações nos músculos são estimuladas simultaneamente – catabolismo (quebra de tecido) e anabolismo (crescimento de tecido).

O fator que afeta qual deles é mais favorecido no corpo é chamado de “balanço proteico líquido”. Um balanço proteico líquido positivo favorece o anabolismo, e um negativo favorece o catabolismo. O consumo de proteína adequada coloca o corpo em um balanço de proteína líquido positivo, aumentando assim o reparo e o crescimento muscular.

Níveis aumentados de aminoácidos no sangue pela ingestão de proteínas ou aminoácidos antes ou durante o exercício podem contrabalançar a perda líquida de proteína muscular de forma mais eficiente do que somente após o exercício.

Uma combinação de aminoácidos via proteína ou suplemento de aminoácido, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), pode ser consumida para aumentar a disponibilidade de aminoácidos. Acredita-se que os BCAAs sejam particularmente importantes, pois aproximadamente 35% dos músculos são compostos desses aminoácidos. Os BCAAs são oxidados no músculo durante o exercício, portanto, acredita-se que a reposição durante o exercício minimize o catabolismo muscular.

O que diz a pesquisa

Um estudo inicial de Tipton et al. (2001) compararam o consumo de uma bebida de aminoácidos e carboidratos antes de uma sessão de exercício de resistência versus pós-exercício. A ideia do estudo era explorar se o consumo de uma combinação de aminoácidos e carboidratos antes do exercício teria um efeito maior na estimulação da síntese de proteína muscular do que se a mesma mistura fosse consumida no período pós-exercício.

Este foi um estudo bem desenhado envolvendo voluntários do sexo masculino e feminino, que foram aleatoriamente designados para diferentes grupos. Os participantes consumiram uma solução de 500 ml de aminoácidos e carboidrato e uma solução placebo pós-exercício, ou o placebo pré-exercício e solução de aminoácidos e carboidratos pós-exercício.

O exercício resistido consistiu em 18 séries a 80% 1 rep máx. De vários exercícios de resistência das pernas. Um número de amostras de sangue e biópsias musculares foram tomadas em vários momentos ao longo do estudo.

Os resultados do estudo sugerem que o consumo de um aminoácido essencial e carboidrato bebida imediatamente antes do exercício tem uma maior resposta na síntese de proteína muscular líquida, em comparação com o consumo da mesma bebida pós-exercício. Isto é principalmente devido a um aumento da entrega de aminoácidos para os músculos, diminuindo assim o catabolismo e aumentando o anabolismo pós-exercício.

Este estudo demonstra que pode haver um efeito aumentado na síntese de proteína muscular quando o consumo de proteínas e carboidratos ocorre antes do exercício comparado ao pós-exercício.

Além disso, um estudo de 2007 de Baty et al. relataram que a suplementação com um suplemento de proteína de carboidrato antes, durante e imediatamente após o exercício resistido reduziu o aparecimento de níveis sanguíneos de mioglobina e creatina fosfoquinase (CPK) durante e após o exercício. Isso sugeriria que a suplementação de proteína de carboidrato pode limitar o dano muscular que ocorre tanto durante quanto após o exercício.

Embora não esteja claro neste estudo se foi a suplementação pré, durante ou pós-exercício que causou a resposta, o protocolo combinado de suplementação “peri-treino” teve um efeito agudo que poderia levar a um maior risco de longo prazo. adaptações.

Qual é o melhor tipo de proteína?

As respostas observadas nos estudos acima podem ser altamente dependentes da fonte de proteína e do tempo de ingestão. Há muito pouca pesquisa de qualidade que forneça recomendações práticas com relação ao tempo de ingestão de uma bebida protéica pré-treino. No entanto, o consumo dentro de uma janela de 30 minutos antes do treino deve permitir que alguns desses aminoácidos estejam na corrente sanguínea quando você começar o treino, se as fontes corretas de proteína forem ingeridas.

Tipton et al. (2007) construiu ainda mais em sua pesquisa anterior, demonstrando posteriormente que a ingestão de proteína intacta não responde como a dos aminoácidos de forma livre. O uso de fontes proteicas intactas, como soro de leite, ovo, caseína ou proteína de soja pode ser considerado inferior para este propósito específico, embora seja perfeito em outros momentos, como após um treino.

O uso de aminoácidos de forma livre, como BCAAs e EAAs, seria a escolha preferida antes do treino, bem como o que poderia ser considerado a próxima geração de proteínas, na forma de proteínas hidrolisadas (como o soro hidrolisado e a caseína hidrolisada).

Considera-se que estas fontes de proteínas contendo principalmente di- e tri-péptidos são absorvidas muito mais rapidamente do que proteínas intactas e até mesmo aminoácidos de forma livre, e demonstraram induzir maiores respostas à insulina, bem como maior disponibilidade de aminoácidos quando consumidas antes da ingestão. exercício.

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